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El hierro es imprescindible para nuestro organismo. Gracias a él, se mantienen los niveles necesarios de hemoglobina en los glóbulos rojos, responsable de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. Un déficit de este mineral produce anemia, un problema mayoritariamente femenino, ya que un 20% de los casos se da en las mujeres, frente a tan sólo un 3% que sucede en hombres.

Los más afectados

Si en tu familia hay niños, ten especial cuidado. Éstos necesitan mayores cantidades de hierro porque se encuentran en etapa de de crecimiento y gastan más energía. Los más deportistas de la casa necesitarán también un aporte extra por el desgaste físico. Si hay algún vegetariano, presta especial cuidado con su alimentación, ya que se trata de personas que no suelen comer carne, uno de los principales portadores de hierro. 

Sin embargo, las mayores afectadas siguen siendo las mujeres. Entre ellas, las embarazadas o lactantes son el colectivo más débil, ya que necesitan más nutrientes para el desarrollo de su bebé. En general, todas son más propensas a la pérdida de hierro debido a la menstruación, sobre todo, si es abundante y prolongada. La consecuencia física es la aparición de la anemia ferropénica.

La falta de hierro puede darse también por otras causas. A veces se debe a una mala absorción digestiva, como pasa en pacientes celíacos o que padecen  la enfermedad de Crohn. Las úlceras y tumores de estomago pueden ser otra causa oculta de la anemia, especialmente en las personas mayores. Por eso, es importante acudir al médico y realizarse análisis de sangre para determinar si el nivel de hierro es adecuado y, en caso de no serlo, averiguar cuál puede ser la causa. 

No dudes en hacerte una prueba si notas cualquiera de los síntomas propios de la anemia como palidez de piel, fatiga crónica, dolores de cabeza, sudor excesivo, inapetencia, problemas de sueño, concentración o pérdida de memoria…El médico te dirá si te encuentras entre los niveles normales de hemoglobina o necesitas un complemento de hierro.

Cuida la alimentación

El alimento que destaca por su contenido en hierro de fácil absorción es la carne magra, sobre todo la roja, como puede ser un filete de ternera o de cerdo. Las vísceras también son muy ricas en este mineral, por eso, el hígado o la morcilla deben formar parte de tu dieta. Las salchichas, además de ser un capricho para los más pequeños, son una buena opción para el fin de semana. 

Los mariscos son otra fuente férrica interesante. Las almejas son uno de los alimentos estrella, pero su consumo debe ser moderado ya que contienen 24 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Ten en cuenta que la dosis diaria recomendada es de 8 miligramos en hombres y 18 miligramos en mujeres. Un mineral que también está presente en mejillones, gambas, ostras, calamares y otras delicias de mar. Para los amantes del pescado, son de buen provecho las sardinas. 

Los vegetarianos pueden encontrar su dosis de hierro, aunque siempre menor, en legumbres como garbanzos, lentejas, soja o guisantes; o en verduras como espinacas, alcachofas, brócoli, acelgas o coles de Bruselas. Para dar un poco de consistencia al menú, añade puré de patata como nutritivo acompañante. 

No te olvides de tomar todas las mañanas cereales integrales y un puñado de frutos secos como almendras, nueces, avellanas, pistachos o pipas de girasol. Beber un zumo de cítricos cargado de vitamina C te ayudará a absorber el hierro de los alimentos, por ejemplo de naranja, limón o pomelo. Evita el café o el té durante las comidas ya que producen el efecto contrario y bloquean la acción de este mineral. 

Si te encantan los dulces, no te prives del postre. Puedes darte una alegría tomando frutas deshidratadas como ciruelas, pasas, albaricoques o dátiles. El chocolate, esa tentación prohibida para la línea, aquí se permite por su contenido en hierro. Eso sí, todo en su justa medida. 

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