Repsol YPF

És rica en minerals, vitamines i fibra, es compon pràcticament d’aigua i a penes contenen greixos. Tant fresca com crua, cuinada al forn o al vapor, la verdura és un plat fonamental que no pot faltar a taula. 

Dins la piràmide nutricional es tracta d’un dels aliments més baixos en calories que existeixen. El seu contingut en vitamines i minerals varia però, en línies generals, és rica en vitamina A i C, calci, magnesi, àcid fòlic, sodi i potassi. La més rica en vitamines és el pebrot verd i el vermell, el tomàquet, l’enciam i la pastanaga. En el cas de les bledes, les carxofes, els espinacs, els porros, les pastanagues i les cebes, així com l’api i les cols de Brussel·les, són la que més fibra contenen. 

Maneres de cuinar-la

Algunes són especialment baixes en calories, com els espinacs, els espàrrecs o els pebrots, rics en nutrients. Altres, com l’enciam, l’api, l’escarola o els cogombres, es poden menjar en quantitats lliures. Una tassa d’espàrrecs verds suposa tan sols unes 40 calories, un aportació similar a la carabassa, l’aportació calòrica de la qual és de 50.

No obstant això, cal tenir cura amb la resta d’ingredients que s’inclouen en la recepta, ja que si s’acompanyen d’aliments grassos o salses, un plat de vegetals inicialment lleuger pot incrementar el valor energètic de manera considerable.

Hi ha la falsa creença que per estalviar calories s’ha de consumir la part més clara de la verdura. Des del punt de vista calòric és indiferent consumir una part o una altra, però sí que és cert que aquesta porció té menys vitamines que les parts de color més intens.

Has de tenir en compte que part dels nutrients que contenen els vegetals es perden durant la cocció, per això es recomana consumir-los en cru, per aprofitar al màxim les vitamines i sals minerals. Si prefereixes cuinar-los, no cal que els posis a remull per endavant, per evitar la pèrdua de nutrients i convé que els escorris bé. 

La millor manera de cuinar-la perquè continuï conservant totes les propietats és al forn cuita amb la pell, al vapor o amb molt poca quantitat d’aigua. La majoria dels components bioactius (com les vitamines i els antioxidants) es dissolen a l’aigua, mentre que si es cuina al vapor o es pren crua les propietats gairebé no s’alteren. 

De tota manera, si t’abelleix cuita, has d’afegir-la tallada en grans porcions quan l’aigua estigui bullint perquè, d’aquesta manera, es forma a la superfície una capa que impedeix que els nutrients es perdin. En tallar la verdura, aquesta perd vitamines B1, C i minerals en major grau quant més talls es facin. El temps de cocció ha de ser mínim, perquè conservi intactes les propietats. Un altre punt important és no reescalfar-la un vegada feta. 

Amanides, plat únic

Especialment en dies assolellats, les amanides poden ser un plat únic. S’hi pot incloure tot tipus d’ingredients, des dels vegetals o les patates, fins a l’arròs o la pasta, sense oblidar el pollastre tallat en tires o el peix fumat. 

Tan sols convé equilibrar aquests components, si volem que sigui baixa en calories. Cal incloure una part d’hidrats de carboni, com arròs, pasta, llegums o cereals, una altra de proteïnes (peix, marisc, gall dindi, pollastre cuit o formatge) i una altra de greixos saludables, com el peix blau, oli d’oliva, alvocat o fruita seca. 

Es tracta de tenir cura dels ingredients que es trien i amanir-los moderadament. Una opció és condimentar amb salsa vinagreta elaborada amb oli d’oliva verge, de manera que s’incrementa la presència d’antioxidants a l’amanida. Una altra possibilitat és adornar amb llimona, perquè ajuda a conservar més temps les vitamines. 

Perquè aquest tipus de plats conservin el valor nutritiu cal procurar que els ingredients siguin el més frescos possible, ja que la vitamina C es destrueix per contacte amb l’aire. Quan s’hi incloguin fulles d’enciam o d’espinacs, és millor tallar-les amb la mà. No s’han de rebutjar les fulles verdes fosques, perquè s’hi troba l’aportació vitamínica més elevada, ni convé rentar els ingredients després de tallar-los, perquè així també es perden les vitamines. 

Articles relacionats:

-Verdures de primavera

-Verdures d'estiu